整理自 B 站视频《健身新手的减肥减脂完全手册》。原来是几张图片笔记，翻起来不方便，重新排成文字放在这里。

下文的 g/kg 都指“每公斤体重每天吃多少克”。这些数字是起点，不是处方，按后面的规则两周一调就行。

TL;DR

• 按体重和训练情况定蛋白质、脂肪、碳水的起始量。
• 两周看一次体重。在掉就不动；不掉就只减碳水，每次 0.3–0.5 g/kg，蛋白质和脂肪不碰。
• 训练日碳水集中在训练前后，其他餐少吃或不吃碳水。
• 休息日碳水降到 1.5–2 g/kg，每餐均分。
• 有氧等饮食稳定了再加，前期一周最多一次。

起始配额

力量训练日

以 90 kg 男性为例：蛋白质 135 g（新手）或 180 g（有基础），脂肪 72 g，碳水 270–315 g。

大体重

BMI 偏高的人不要直接套上面的表，起点要低一档。单位都是 g/kg：

休息日或只做有氧

碳水 1.5–2 g/kg，蛋白质和脂肪照训练日。90 kg 对应 135–180 g。

两周一调，只动碳水

• 两周掉 1.5%–2.5% 体重算正常，不用改。90 kg 对应 1.35–2.25 kg。
• 头两周掉得快多半是水和糖原，别当成掉脂肪的速度。
• 两周没掉，碳水减 0.3–0.5 g/kg，再看两周。蛋白质和脂肪不动。90 kg 一次减 27–45 g。
• 还在掉就别减了。
• 视频给的下限：非比赛不要低于 2 g/kg，大体重除外。90 kg 就是 180 g。

训练日怎么吃

下面的百分比都是全天碳水的比例，不是热量比例。蛋白质和脂肪只在训练后餐有硬要求，其他餐凑够全天总量就行。

以全天 270 g 碳水算：早餐 81 g，训前 54 g，训后 135 g，其他餐基本不剩。

早餐

碳水占全天 30%，不用管 GI。蛋白质 30 g 左右，脂肪 20 g 左右。

食堂版是包子或面条加两个鸡蛋一杯牛奶，方便但不太顶饿。自制版用燕麦、玉米粉、藕粉这类冲蛋白粉，饱腹感好得多。

训练前餐

碳水占 20%，选中高 GI 的，蛋白质随意，脂肪不吃。训练前 15–30 分钟吃，到了健身房才想起来也比空腹练强。面包、香蕉、葡萄干都行，脉动、宝矿力这类含糖饮料也行。

训练后餐

碳水占 50%，高 GI，蛋白质 30–50 g，脂肪 20 g 以内。训练结束半小时内吃。这一餐是要把胰岛素拉上去，尽量少掉肌肉，所以不用怕高 GI。

米饭馒头加瘦肉直接吃正餐最好。来不及就先吃点快碳加蛋白粉垫一下，回头再吃正餐。

其他餐

蛋白质加脂肪加蔬菜，碳水看全天配额还剩多少，剩得少就不吃。瘦肉炒菜配大量蔬菜，主食少放或不放。

按训练时间套用

四种常见训练时段的碳水分配，视频里是四张图，合成一张表：

蛋白质和脂肪的规则不变：训前餐不吃脂肪，训后餐蛋白质 30–50 g、脂肪 20 g 以内，其他餐不严格。零食加餐都可以有，算进全天总量就行。

休息日

每餐都有碳水、蛋白质、脂肪，大致均分，直观做法是每餐一碗饭。碳水总量比训练日少，1.5–2 g/kg。没有训练就不用刻意吃高 GI 去刺激胰岛素。

饿的话先加蔬菜和汤，别把训练日的碳水量搬过来。

有氧

视频对有氧的态度很克制：先把饮食调稳，再考虑加有氧。

空腹有氧是否更有效没有定论。要做的话先吃点蛋白质或 BCAA 垫一下，结束再吃饭。